آیا مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات به کاهش اشتها کمک می‌کند؟
کربوهیدرات را اغلب به عنوان عامل چاقی و اضافه وزن می دانند. این تصور اشتباه است. چرا که مواد غذایی ما حاوی ساکارید های خوب و بد می باشد. در نتیجه کاهش یا افزایش وزن ما به نوع رژیم غذایی ما باز می گردد. در این مطلب شما را کاملا با تفاوت،فواید و مضرات کمبود این درشت مغذی آشنا خواهیم کرد.
مطلب پیشنهادی :
دمنوش لاغری ستین: نام دیگر کربوهیدرات، ساکارید است. این ماده شکل دیگری از قند ها، نشاسته، فیبر، غلات، سبزیجات و محصولات گرفته شده از شیر هستند. ساکارید ها یک منبع غذایی حیاتی برای تامین انرژی اکثر موجودات هستند.
یک سایت تغذیه و سلامت معروف به نام اسماترز درباره کربوهیدرات ها گفته است که: عناصر بسیار مغذی و درشتی هستند و این بدان معنا است این ماده یکی از 3 ماده اصلی برای تامین انرژی مکانیسم بدن می باشد. این تعریف را انجمن دیابت آمریکا نیز تایید کرده است.
البته نام این ماده تامین کننده انرژی از سه عنصر اصلی تشکیل دهنده ی آن گرفته شده است. این سه عنصر شامل موارد زیر می باشد:
همچنین این متخصص تغذیه درباره ی درشت مغذی ها گفته است آن ها شامل سه دسته زیر می باشند.
- کربوهیدرات ها
- پروتئین ها
- چربی ها
دمنوش شاتره مصفی خون ستین: عناصر درشت مغذی برای عملکرد مناسب بدن بسیار ضروری هستند و بدن برای آن که بتواند درست مکانیسم خود را انجام دهد به مقدار زیادی از آن ها نیاز دارد. جالب است بدانید هر سه عنصر نام برده شده را تنها باید از طریق رژیم غذایی دریافت کنید؛ چرا که بدن قادر نمی باشد به تنهایی این مواد مغذی درشت را تولید کند
نیاز روزانه هر فرد به ساکارید ها
قیمت محصولات دکتر بیز: کربوهیدراتها مانند هر ماده ی خوراکی دیگری باید کاملا به تعادل مصرف شود، چرا که مصرف زیاد آن ها باعث چاقی خواهد شد. البته در ادامه به این مسئله اشاره خواهیم برای تامین انرژی کدام ساکارید ها مفید هستند.
طبق توصیه موسسه موسسه ملی بهداشت (NIH)، مقدار توصیه شده روزانه (RDA) کربوهیدرات برای افراد بزرگسال 135 گرم است. با این حال همان مرکز توصیه می کند به این عدد نباید اکتفا کرد و میزان مصرف این درشت مغذی باید طبق سبک زندگی و مکانیسم هر فردی این عدد متغیر باشد.
برای اکثر افراد میزان مصرف این درشت مغذی باید بین 45 تا 65 درصد کل کالری باشد. یک گرم کربوهیدرات برابر با 4 کالری (انرژی) است. در نتیجه برای یک رژیم 1800 کالری در روز حداقل 202 گرم و حداکثر 292 گرم از این درشت مغذی باید مصرف کرد.
اما بخاطر داشته باشید این اعداد برای افراد با سلامت کامل است. افرادی دارای دیابت نباید بیشتر از 200 گرم از این درشت مغذی در روز مصرف کنند؛ همچنین این عدد برای خانم های باردار به روزی 175 گرم می رسد.
عملکرد کربوهیدرات در بدن چگونه است؟
کربوهیدرات ها سوخت سیستم عصبی مرکزی و انرژی عضلات هنگام کار را تامین می کند. طبق گفته دانشگاه ایالتی آیووا این درشت مغذی ها قادر هستند جلوی استفاده بدن از پروتئین به عنوان سوخت و منبع انرژی را می گیرند، در حالی که به چربی اجازه متابولیسم را می دهند.
یکی از متخصصان اسماترز ادعا داشته است این درشت مغذی برای عملکرد درست مغز بسیار حیاتی می باشد. این ماده می تواند بر روی خلق و خو، حافظه و هر آنچه ب آن مربوط است تاثیر مستقیم بگذارد. می توان این گونه گفت این درشت مغذی یک منبع انرژی پرسرعت برای انتقال سیگنال های عصبی است.
دو مطالعه اخیر که در ژورنال Proceedings of the National Academy علوم منتشر شده است به این نتیجه رسیده اند کربوهیدرات ها در نوع تصمیم گیری های ما بسیار مرتبط هستند.
در این مطالعات گروهی از داوطلبان صبحانه هایی حاوی کربوهیدرات های زیاد را می خوردند و گروهی دیگر صبحانه هایی سرشار از پروتئین میل می کردند. سپس هنگام بازی اولتیماتوم دسته اول تمایل کمتری به اشتراک گذاری دانسته های خود دارند.
دانشمندان حدس می زنند که این نوع رفتار ممکن است به دلیل سطح پایه دوپامین باشد که بعد از خوردن این درشت مغذی بالاتر رفته است. البته این بدان معنا نیست که کربوهیدرات ها شخصیت مستقلی برای شما رقم بزنند اما این آزمایش نشان داد مواد غذایی چگونه می توانند روی خلقیات و شناخت رفتاری تاثیر بگذارند.
مقایسه کربوهیدرات های ساده در مقابل کربوهیدرات های پیچیده
سایت اسماترز در این باره گفته است کربوهیدرات ها را به دو دسته ی ساده و پیچیده دسته بندی می کنند. تفاوت این دو گروه در ساختار شیمیایی، سرعت جذب و هضم آن ها است.
طبق گفته و ادعای NIH این درشت مغذی ها اگر از نوع ساده باشند بسیار سریعتر و راحت تر هضم و جذب می شوند. این مسئله در نوع پیچیده ی آن کاملا برعکس است.
-
کربوهیدرات های ساده
کربوهیدرات های ساده فقط حاوی یک یا دو قند می باشد که به این درشت مغذی حاوی یک قند مونوساکارید و به آن هایی که حاوی دو قند هستند دی ساکارید می گویند.
- قند موجود در میوه ها (فروکتوز)
- قند موجود در محصولات گرفته شده از شیر (گالاکتوز)
- قند معمولی (ساکاروز)
- قندی که در آبجو و برخی از سبزیجات وجود دارد (مالتوز)
- قند موجود در لبنیات (لاکتوز)
کربوهیدرات های ساده همچنین در آبنبات، نوشابه و شربت نیز وجود دارد. با این حال این غذاها با قندهای فرآوری شده و تصفیه شده درست می شوند و فاقد ویتامین، مواد معدنی یا فیبر هستند. به گفته NIH آن ها کالری خالی هستند و می توانند منجر به افزایش وزن و چاقی شوند.
نکته: مطالعات نشان داده است که جایگزین کردن چربی های اشباع با کربوهیدرات های ساده مانند بسیاری از غذاهای فرآوری شده با افزایش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 همراه است.
-
کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات های پیچیده یا همان پلی ساکارید ها دارای سه قند یا بیشتر هستند. از آن ها اغلب به عنوان غذاهای نشاسته ای یاد می شود. این نوع از درشت مغذی ها را می توان در خوراکی های زیر یافت.
- لوبیا
- نخود فرنگی
- عدس
- بادام زمینی
- سیب زمینی
- ذرت
- جعفری
- نان های سبوس دار
- غلات
اگرچه همه کربوهیدرات ها به عنوان یک منبع انرژی سریع عمل می کنند، اما نوع ساده ی آن ها به دلیل سرعت هضم و جذب سریعتری که دارد مانند یک بمب انرژی رسان در بدن ظاهر می شوند.
این درشت مغذی ها از نوع ساده می توانند منجر به افزایش سطح قند خون و دیابت شوند، در حالی که درشت مغذی از نوع پیچیده قادر است انرژی پایدار تری را تامین کند.
متخصصان سایت اسماترز توصیه کرده است بهتر است تمرکز خود را بر روی دریافت کربوهیدرات های پیچیده در رژیم غذایی بگذارید. یعنی بهتر است از متخصص تغذیه خود بخواهید رژیم غذایی سرشار از غلات و سبزیجات را در صورت نیاز برای شما در نظر بگیرد.
مکانیسم کربوهیدرات در بدن چگونه است؟
-
کربوهیدرات های موجود در قند
طبق گفته دانشگاه ایالتی آیووا کربوهیدرات ها در بدن به واحدهای کوچکتر قند مانند گلوکز و فروکتوز تجزیه می شوند. روده کوچک این واحدهای کوچکتر را جذب خود کرده و سپس وارد جریان خون می شوند و از این طریق به کبد منتقل می شوند.
کبد تمام این قندها را به گلوکز تبدیل می کند که از طریق جریان خون و کمک انسولین برای عملکرد اساسی بدن و فعالیت بدنی به انرژی تبدیل می شوند.
طبق گفته همان دانشگاه اگر گلوکز سریع برای تامین انرژی مورد استفاده قرار نگیرد بدن می تواند تا 2000 کالری از آن را در کبد و عضلات به صورت گلیکوژن ذخیره کند. پس از پر شدن ذخایر گلیکوژن، کربوهیدرات ها به صورت چربی ذخیره می شوند.
اگر میزان مصرف کربوهیدرات یا ذخیره کافی ندارید بدن شروع به سوزاندن پروتئین ها برای تامین انرژی می کند. این مسئله مشکل ساز است، زیرا بدن برای ساخت عضلات به پروتئین نیاز دارد.
استفاده از پروتئین به جای کربوهیدرات برای متابولیسم باعث فشار بر کلیه ها می شود و منجر به دفع مواد جانبی دردناک از طریق ادرار می شود.
-
فیبر ها – کربوهیدرات
کربوهیدرات در فیبر های میوه موجود می باشد. فیبر برای هضم غذا ضروری است. به گفته وزارت کشاورزی کشور آمریکا، فیبر ها حرکات روده سالم را منظم تر می کنند و خطر بیماری های مزمن مانند بیماری کرونر قلب و دیابت را کاهش می دهند.
با این حال برخلاف قندها و نشاسته ها، فیبرها در روده کوچک جذب نمی شوند و به گلوکز تبدیل نمی شوند. در عوض آن ها به روده بزرگ تقریباً دست نخورده منتقل می شوند و در آن جا به هیدروژن و دی اکسید کربن و اسیدهای چرب تبدیل می شوند.
موسسه پزشکی توصیه می کند که افراد از هر 1000 کالری 14 گرم فیبر مصرف کنند. منابع فیبر شامل موارد زیر می باشد