برنامه لاغری شکم در ۳۰ روز
اگر نگاه دقیقی به پروسه لاغر شدن یا تناسب اندام بیندازیم متوجه می شوید که لاغری شکم و تقویت عضلات آن سخت‌تر از تمام قسمت‌های بدن است. شاید اصلا تمام قسمت‌های بدن مان روی فرم باشد، اما فقط شکم‌مان نیاز به انجام حرکات داشته باشد. از طرفی ورزش‌های سخت و طولانی هم نیز تأثیری ندارد اما استفاده از گن شكم مردانه میتواند موثر واقع شود.
نکاتی برای صاف کردن شکم
در این برنامه ی ورزشی، مدت زمان هر بار ورزش کردن نباید بیشتر از ۳۰ دقیقه شود. تا زمانی که ورزشتان شدید باشد و هوشمندانه از وقتتان استفاده کنید، نیم ساعت کفایت می کند. با خرید گن مردانه آرتان میتوانید به وضعیت بهتر بدن خود کمک کنید. مسلما برای همه ی ما مواقعی پیش می آید که باید در مدتی کم، به نتیجه ای بزرگ دست پیدا کنیم و این برنامه ی ورزشی نیز قرار است در همین راه کمکتان کند.
۱- در تمرین های خود از وزنه های سنگین تر استفاده کنید اگر از وزنه استفاده نکنید، عضلات شکمتان را هم نخواهید دید. برای قوی ساختن سریع عضلات از حرکات کامل با وزنه های سنگین استفاده کنید: لیفت، اسکات با وزنه، و حرکت شنا. در انجام این نوع حرکت همیشه به خاطر داشته باشید عضلات هسته بدن ( شکم و پهلو ها ) را درگیر نگه دارید، حرکت هرچقدر بزرگ تر باشد کالری هم که می سوزانید بیشتر است. تحقیقات نشان داده ورزش های ترکیبی می توانند تا ۷۲ ساعت پس از انجامشان، همچنان مقدار کالری سوزی بدن را بالا نگه دارند. اگر می خواهید از وزنه استفاده کنید حواستان باشد وزنه ای انتخاب کنید که شما را فقط به چالش بکشد، نه وزنه ای که باعث آسیب رسیدن به بدنتان شود.
۲- همیشه درگیر بمانید در طول هر حرکت، سعی کنید حداکثر عضلات بدن را درگیر کنید. ناف را به طرف ستون فقرات بکشید و سپس عضلات شکم را دور آن قفل کنید. این کار علاوه بر اینکه هسته ی بدن را درگیر می کند به حرکاتتان قدرت می دهد و در نهایت کمک می کند آنچه از ورزش می گیرید مفید تر شود.
۳- عضلات عمق بدن را هدف قرار دهید برای این کار از ورزش پیلاتس به خوبی می توانید استفاده کنید، چون حرکات پیلاتس معمولا عمیق ترین عضلات بدن را هدف قرار می دهند. (۲۰ دقیقه ورزش پیلاتس که هر کسی می تواند انجام دهدحداکثر کالری در زمانی کوتاه است.
چگونه بدون رژیم و ورزش وزن خود را کم کنید؟
1. از غذاهای حاضری اجتناب کنید:
اگر می خواهید بدون ورزش وزن کم کنید، باید روی غذایی که میخورید تمرکز کنید و این به این معنی است که غذاهای که منابع واضح بی ارزش دارند را حذف کنید که شامل غذاهای حاضری است. بیشتر غذاهای حاضری سرشار از چربی و کربوهیدراتهای تصفیه شده است که آنها را زمانی که شما در تلاش برای کاهش وزن هستید، تبدیل به یک انتخاب بد می کنند.
2. از کربوهیداتهای تصفیه شده دوری کنید:
کربوهیدراتهای بهبود یافته مثل نان سفید، شکر و پاستای سفید می تواند باعث شود که قند خون شما کاهش پیدا کند. این مسئله می تواند زمانی که در حال از دست دادن وزن هستید، شما را پر ولع و بدخو کند. به جای آن از گندم کامل استفاده کنید.
3. ناهار خود را همراه خود داشته باشید:
شما می توانید با آماده کردن ناهار خودتان انرژی زیادی را ذخیره کنید. وعده غذایی فراهم کنید که شامل پروتئین کم چرب، سبزیجات و گندم کامل باشد تا انرژی شما را تا بعداز ظهر حفظ کند.
4. روی سبزیجات تمرکز کنید:
شما می توانید مقدار زیادی سبزیجات با کالری اندک بخورید، بنابراین سبزیجات را به عنوان یک ماده اصلی در رژیم خودتان قرار دهید، سالادها تنها گزینه ی شما نیستند، کبابی یا سرخ کردن را امتحان کنید، سبزیجات را در ساندویچ خود بگذارید و سوپ سبزیجات خود را بپزید.
5. به میزان کافی بخوابید:
وقتی که به اندازه کافی استراحت کرده اید، کمتر احتمال دارد که گرفتار هوس غذایی شوید. هدف خود را 8 ساعت خواب در شب قرار دهید.
6. حرکات بدنی بیشتری را در برنامه روزانه تان انجام دهید:
هرچه بیشتر در اطراف حرکت کنید، راحت تر بدون نیاز به باشگاه رفتن وزن کم می کنید. سعی کنید تا فروشگاه پیاده بروید یا به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
7. با دوستان غذا بخورید:
وقتی در زمان صرف شام با دوستانتان صحبت می کنید، به طور طبیعی آرام تر غذا می خورید و سریعتر احساس سیری می کنید.
رژیم ۳۰ روزه چیست؟
رژیم whole ۳۰ یکی از انواع رژیم های غذایی و یک برنامه غذایی یک ماهه است که هدف آن حذف غذاهای ناسالم است. در این سی روز شما نباید غذاهایی مانند الکل، شکر، غلات، حبوبات، لبنیات بخورید. بعد از اتمام ۳۰ روز یعنی مرحله اول رژیم، این مواد غذایی را کم‌کم به برنامه غذایی خود اضافه می‌کنید. بعد از اضافه کردن هر ماده غذایی باید اثرات آن را بدن بررسی کنید. اگر احساس کردید که بدنتان بدون آن ماده غذایی بهتر کار می‌کند، با مشورت با دکتر تغذیه میتوانید آن را از برنامه غذایی خود حذف کنید یا محدود کنید.
میزان کاهش وزن با این رژیم در افراد متفاوت است. شما میتوانید هر هفته از ۰.۵ تا ۳ کیلو وزن کم کنید. از آن جایی که این رژیم یک رژیم سخت‌گیرانه است، بنابراین در ابتدای کار لیست تمام مواد خوراکی مجاز و غیر مجاز در اختیار شما قرار می‌گیرد. سعی کنید به رژیم خود پایبند باشید و تقلب نکنید. اگر از مسیر خارج شدید، چالش را از اول آغاز کنید.
تفاوتی که این رژیم با دیگر رژیم‌ها دارد عبارت‌اند از:
- شما کالری غذاها ها را دنبال نمی‌کنید.
- شما احساس گرسنگی نمی‌کنید.
- شما بر اساس سیستم امتیاز بندی غذا نمی‌خورید.
- قرار نیست هر روز خودتان را وزن کنید.
- داشتن احساس بهتر در اولویت قرار دارد.
مزایا و فواید رژیم ۳۰ روزه یا رژیم یک ماهه لاغری چیست؟
پیروی کامل و اصولی از رژیم یک ماهه، مزایای زیادی به همراه دارد:
- بهبود عملکرد بدن و افزایش سلامتی
- خوابیدن راحت‌تر
- میزان انرژی بیشتر
- کاهش هوس غذایی
- بهبود عملکرد ورزشی
- بهبود وضعیت پوستی
- بهبود عملکرد دستگاه گوارش
- کاهش وزن
این رژیم مزایای زیادی دارد مانند بهبود عملکرد بدن، سلامتی بیشتر، کاهش وزن و انرژی بیشتر، اما ممکن است کاهش وزن ناشی از آن پایدار نباشد و مدتی بعد وزن برگردد.
در رژیم ۳۰ روزه چه غذاهایی می توانیم بخوریم؟
برای لاغری چی بخوریم؟ این رژیم ۴ هفته‌ای استفاده از غذاهای تازه و کم فرآوری‌شده را توصیه می‌کند، غذاهایی مانند:
- گوشت، مرغ و تخم مرغ: مصرف گوشت گاو، گوساله، بره، مرغ، بوقلمون، اردک و تخم مرغ توصیه میشود.
- ماهی و غذاهای دریایی: در رژیم سی روزه میتوانید از ماهی، میگو، خرچنگ و سایر غذاهای دریایی استفاده کنید.
- میوه و سبزیجات: مصرف میوه به صورت تازه و خشک و همینطور همه سبزیجات بلامانع است.
- دانه‌های مغذی: مصرف تمام مغزها و دانه‌ها به جز بادام زمینی بدون اشکال است.
- روغن‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، پیه گوشت و چربی اردک انتخاب مناسبی است.
چند روز در هفته شکم کار کنیم؟
ورزش شکم را به چند روش می توان انجام داد: شدت پایین با تکرار زیاد و شدت بالا با تکرار کم. با توجه به هدف هر تمرین که در ادامه بیان میشود، میتوانید برنامه مناسب خود را انتخاب کنید. این نوع تمرین مخصوص آن دسته افرادی است که تنها هدفشان از ورزش‌کردن، رسیدن به استایل با استفاده از وزنه‌های سبک یا بدون وزنه است.
این مدل تمرینی در ۳ یا ۴ ست با تعداد تکرار ۱۲ یا ۲۰ خواهد بود، اما نباید در رسیدن به نتیجه، با این مدل تمرینی، زیاد عجله داشته باشید؛ بهتر است گن لاغری تمام تنه زنانه پوشیده باشید، علت نتیجه‌بخشیِ این مدل، شدت کم تمریناتی است که انجام می‌دهید. یادتان باشد که برای داشتنِ به شکم صاف و عضلانی باید به عضلات شکمتان فشار بیاورید. اگر می‌خواهید شکمتان صاف شود و به بدنتان هم آسیبی نرسد، بهتر است ۴ تا ۶ روز از هفته را به این سبک تمرینی و همچنین حرکاتِ درگیرکننده عضلات شکم اختصاص دهید تا به نتیجه مورد نظرتان برسید.
نکته: اگر بعد از هر جلسه تمرینی احساس کردید که عضلاتتان بیش‌از‌حد درد می‌کند و نیاز به استراحت بیشتری دارید، حداقل ۴۸ ساعت به عضلات خود فرصت استراحت و ریکاوری دهید و سپس به‌سراغ ادامه برنامه تمرینی‌تان بروید. به توصیه کارشناسان فیتامین، حداقل هفته‌ای یک روز را استراحت کامل داشته باشید.
نکته نهایی
کاهش وزن، کار سخت غیر ممکنی نیست در حقیقت می توانید بدون باشگاه رفتن، سرویس تحویل غذا، لباسهای شیک ورزشی، یا هر چیز دیگری که به نظر برای کاهش وزن ضروری به نظر می رسد، وزن خود را کاهش دهید. در آخر روز، کاهش وزن، به کالری کمتر از چیزی که می سوزانید و تغییرات کوچک تغذیه ای بستگی دارد و می تواند تغییرات بزرگی در نحوه ای که به نظر می رسید و حسی که دارید، ایجاد کند اگر شما از این راهنمایی ها برای یک ماه پیروی کنید.
قطعا شاهد پیشرفت هایی خواهید بود چرا که گزارشات نشان می دهد همین 14 توصیه به نظر ساده موجب کاهش وزن خیلی از افراد دچار اضافه وزن در مدت 1 ماه شده است؛ فراموش نکنید که کاهش وزن مد نظر می تواند به عوامل بسیاری مرتبط باشد و شاید رد هر یک از افرادی که این برنامه را پیش گرفته اند متفاوت بوده باشد و این بستگی به سن و وضعیت جسمی فرد دارد.